¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta keto es una estrategia que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se utiliza con la finalidad de perder grasa y como alternativa para mejorar el rendimiento deportivo, en concreto para deportes de resistencia.
Se basa en un consumo moderado de proteínas, alto en grasas y muy bajo en carbohidratos, concretamente en menos de 50 g diarios.
La palabra keto proviene del término «ketone» (cetonas). Esto se debe al hecho de que mediante este tipo de dietas el cuerpo utilizará como fuente principal de energía un tipo de moléculas conocidas como cetonas, es decir, una alternativa de combustible frente a la glucosa.
Las cetonas se producen cuando nuestro aporte de carbohidratos se reduce considerablemente. Un ejemplo puede ser la dieta keto o una dieta baja en hidratos de carbono.
Esto no quiere decir que no se utilice la glucosa, simplemente se busca una mejora de flexibilidad metabólica.
Entendamos el concepto de flexibilidad metabólica como la capacidad de utilizar un sustrato energético u otro, en función de las demandas de intensidad del ejercicio. Es decir, se trata de usar con suma eficiencia ambos sustratos, glucosa y grasas, no solo uno de ellos.
Dieta keto en deportes de resistencia
Analizaremos el resultado de la dieta keto en los deportes de resistencia teniendo en cuenta tres aspectos relevantes para la actividad física:
- Parametros antroprometricos
- Adaptaciones metabólicas y hormonales
- Cambios en el rendimiento deportivo
Parámetros antropométricos
La disminución del peso corporal se produjo en todos los estudios que trataron con deportistas de resistencia. Por ello, la combinación de estrategias dietéticas LCHF junto con el entrenamiento regular de resistencia puede ayudar a bajar peso corporal con las mismas garantías que cualquier otra planificación nutricional contrastada.
En cuanto a la masa libre de grasa (MLG), no aumentó, pero tampoco disminuyó. Por tanto, una dieta cetogénica con una buena planificación y un control adecuado, puede favorecer una optimización de la economía de carrera en deportes de resistencia, cuanto menos a nivel biomecánico.
Visto desde otra perspectiva, en varios estudios se descubrió una bajada significativa de grasa en el pliegue de la región abdominal. Dicha ubicación conocida por su baja vascularización. La reducción puede haber sido facilitada por una mayor capacidad oxidativa de las grasas, inducidas por las adaptaciones metabólicas que suponen la restricción de HC en la dieta cetogénica.
Adaptaciones metabólicas y hormonales
El estado de cetosis nutricional trae consigo una serie de adaptaciones metabólicas, reduciendo la tasa de oxidación de hidratos de carbono en pos de un aumento de oxidación lipídica. Por ende, los ácidos grasos circulantes y las cetonas en sangre se postulan como la principal opción metabólica. La mayor densidad de las grasas entraña dificultades a la hora de rendir a intensidades cercanas al umbral anaeróbico en comparación con la oxidación de HC.
Así mismo, la gran variabilidad entre los niveles de los deportistas complica más aún el establecimiento de un consenso claro al respecto, dado que la intensidad máxima a la que es capaz de oxidar grasas es directamente proporcional al nivel de rendimiento.
De este modo, se identificó una disminución en la disponibilidad de glucógeno muscular, reflejando la capacidad de las dieta cetogénica para optimizar las reservas de glucógeno.
No debemos olvidar la importancia de la capacidad de los deportistas para utilizar los hidratos de carbono, especialmente a intensidades superiores al 70% del VO2 máx. ya que los carbohidratos representan el combustible más eficiente cuando las demandas fisiológicas son mayores.
Además, sabiendo que en la era deportiva actual, las carreras de resistencia como maratones o grandes etapas de montaña del Tour de Francia se completan a intensidades relativas superiores al 70% del VO2 máx. y que se deciden al 80-85%, podría ser fácil entender la importancia de poder oxidar grasas y carbohidratos a esas intensidades.
Cambios en el rendimiento deportivo
Como hemos podido comprobar anteriormente, el patrón de la mayoría de estudios sobre deportistas de resistencia no hallaron cambios significativos en la capacidad aeróbica.
Por ello, el hecho de desarrollar una dieta cetogénica no actúa en detrimento de dicho parámetro.
Donde sí se observó cierta solidez estadística fue en el ámbito de HIIT, donde se observó un aumento en el VO2máx en ml/kg/min y su optimización en la economía del esfuerzo.
Se desconocen cuáles han sido los principales mecanismos que han posibilitado dicha mejora. Por ende, se precisan más estudios para clarificar el rol de las dietas cetogénicas en la capacidad aeróbica en función del estímulo físico, lo cual sería de interés para la periodización de la pretemporada.
Conclusiones
La dieta cetogénica puede ser una alternativa a las dietas tradicionales ricas en hidratos de carbono para conseguir un buen rendimiento en deportes de resistencia.
Esto es debido a que genera una perdida de peso y mantenimiento de la masa muscular, además de la flexibilidad metabólica, que es la capacidad de usar ambos sustratos según los umbrales de intensidad requeridos en diversos momentos de la actividad deportiva.
Se necesita mayor investigación sobre este tipo de dieta para poder sacar conclusiones claras, aunque en mi opinión, le veo mayor utilidad para distintas etapas concretas que plan a largo plazo para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.