La hipertensión arterial es una de las enfermedades más importantes y frecuentes que están relacionadas con nuestro estilo de vida y alimentación.
Uno de cada tres adultos de Europa y Estados Unidos la presenta, siendo la primera causa de enfermedad cardíaca y cerebral, así como la segunda causa de insuficiencia renal crónica. Además, puede acarrear problemas de vista y otros problemas de salud.
Es decir, es un factor de riesgo a tener en cuenta para evitar las patologías citadas anteriormente.
¿Qué es la hipertensión?
Antes de saber que es la HTA tenemos que conocer la definición de presión arterial (PA), la cúal, se define como la fuerza que ejerce la sangre por las arterias.
Se considera que existe HTA cuando lo niveles de presión arterial son elevados:
- Los niveles la presión arterial sistólica (representa la PA cuando el corazón está latiendo) mayores o iguales a 140mmHg
- Presión arterial diastólica (representa la PA cuando el corazón está en reposo entre latidos) mayor o igual a 90 mmHg.
Esto quiere decir que existe una mayor rigidez en las arterias, consiguiendo que se reduzca el espacio por donde se transporta la sangre y por ello el corazón tendrá que hacer un mayor esfuerzo, y en consecuencia, aparecerá una mayor hipotrofia cardiaca desencadenando en problemas cardiovasculares.
Principales causas de HTA
Entre los factores que contribuyen a aumentar la presión arterial de forma crónica destacan:
- El tabaco. Incluso fumando un solo cigarro se pueden producir subidas intensas de presión arterial.
- La obesidad. En personas delgadas o con normopeso, la HTA es prácticamente inexistente y los pocos casos reportados son debidos a la resistencia a la insulina.
- Niveles elevados y crónicos de estrés. En la sociedad actual es habitual padecer niveles elevados de estrés y por ello te aconsejo mandar al carajo al jefe. Aunque tienes otras opciones alternativas cómo practicar yoga o meditación.
- Padecer diabetes.
- Consumo habitual de alcohol (que sorpresa…)
- La edad avanzada. Al aumentar la edad, las cifras de hipertensión arterial también lo hacen, aunque este patrón tan solo ocurre en sociedades industrializadas con dietas altas en hidratos de carbono. En cambio, en sociedades tradiciones con buenos hábitos y alimentación saludable los valores de PA tienden a disminuir con la edad.
La Hipertensión daña tus órganos
Además de los ictus, la HTA es responsable de múltiples enfermedades sobre diversos órganos:
- Corazón: Produce un aumento del volumen del corazón (hipertrofia ventricular izquierda)
- Sistema vascular periférico: Destacan las amputaciones por isquemia y necrosis de las extremidades.
- Riñón: La HTA es la segunda causa de insuficiencia renal crónica, después de la diabetes. Sus consecuencias van desde las pequeñas alteraciones en la función del riñón en las etapas iniciales, hasta la pérdida total de sus funciones.
- Retina: Hemorragias e inflamaciones con o sin edema y afectación del nervio óptico, produciendo pérdida progresiva de la visión.
¿Qué puedo comer con hipertensión?
La HTA se puede controlar sin la utilización de fármacos, con un abordaje nutricional y mejorando el estilo de vida. A continuación se darán las recomendaciones más importantes.
Antes de empezar con las recomendaciones nutricionales, ten en cuenta que lo principal es generar un déficit energético, a través de un déficit calórico y aumentando la actividad física.
Teniendo en cuenta esto, también se han obtenido resultados interesantes al realizar ayunos prolongados, aunque no recomiendo que realices esta estrategia sin una supervisión médica.
En cambio, utilizando un ayuno intermitente puede ser una alternativa interesante para generar dicho déficit energético.
En cuanto a patrones dietéticos se han visto grandes resultados con un modelo dietético vegano, aunque si no te genera adherencia puedes seguir la mayor parte de pautas citas en el artículo y te aseguro que conseguirás reducir los niveles de presión arterial.
Desde el punto de vista nutricional se recomienda reducir por completo alimentos procesados ricos en sal y azúcares añadidos, y elegir una alimentación con productos saludables y frescos.
En cuanto a la fibra sería ideal variar fuentes de verduras, hortalizas y frutas para ingerir una cantidad de 30g de fibra diarios por lo menos.
La vitamina C parece tener un papel importante dentro de esta patología, ya que se ha visto en algún meta análisis que puede disminuir la tensión arterial.
El magnesio también parece ser positivo al estimular la producción de óxido nítrico y relajar las paredes del sistema vascular.
Por último, se ha encontrado una disminución de la presión arterial con suplementos de CoQ10, proteína de suero, potasio y ajo en polvo envejecido.
Respecto a la hidratación sería interesante incrementar el consumo diario de agua, hasta conseguir una micción clara.
¿Qué deporte hago con hipertensión?
A la hora de construir una casa debes centrarte en la base y no empezar por el tejado y con la modificación de hábitos debe ser exactamente igual.
Lo principal es que evites el sedentarismo y esto empieza por mover el culo del sofá y salir a pasear unos 30-45 minutos diarios. Puedes aprovechar para hacer actividades diarias como sacar el perro a pasear, hacer la compra andando o dar un paseo con un familiar mientras mantienes una charla amena.
El segundo paso es incluir ejercicio físico de fuerza y déjame decirte que no tiene por qué ser en el gimnasio, puedes invertir 30 minutos 3 días por semana en casa sin apenas material para ello.
Con este par de recomendaciones es más que suficiente para ayudarte a reducir el peso corporal y la HTA.
¿Cuánta sal puedo comer si soy hipertenso?
Las guías internacionales recomiendan no superar los 5 g diarios de sal al día. El efecto de la reducción de la sal supone una reducción de la presión arterial sistólica:
- En paciente hipertensos, de unos 4-5 mmHg de media.
- En pacientes normotensos, de unos de 2 mmHg de media.
Es decir, reducciones insignificantes, por lo que en vez de centrarse única y exclusivamente en añadir o no sal a las comidas, deberían cumplirse las pautas anteriores y evitar procesados que lleven altas cantidades de sal.