Los macronutrientes son aquellos cuyas necesidades diarias son superiores a 1 gramo. Son los principales integrantes de la dieta, ya que dentro de los macronutrientes se encuentran los lípidos (grasas), la proteína e hidratos de carbono
Su función es aportar combustible y mantener la estructura del cuerpo humano.
Estructura de la Proteína
Las proteínas están formadas por uniones peptídicas de aminoácidos (AA). Desarrollan diversas acciones en el cuerpo humano (estructural, reguladora, transportadora, defensiva y en casos muy extremos energética).
Comer suficiente proteína nos asegura recuperarnos de los entrenamientos, prevenir la pérdida de masa muscular (mientras se está en déficit calórico) y ganar masa muscular.
Además, es el nutriente que más nos sacia, lo que será de gran apoyo para combatir el hambre durante un periodo de pérdida de grasa.
¿En qué alimentos se encuentra la proteína?
La mayoría de alimentos no poseen exclusivamente un solo macronutriente, pueden contener dos o incluso los tres. Como ejemplo tenemos el huevo, que contiene proteínas y grasas.
Por ello, cuando decimos que un alimento es rico en proteína es debido a que contiene gran cantidad de ese macronutriente.
Alimentos ricos en proteínas
- De origen animal: huevos, carnes (pollo, ternera, cerdo…),pescados (dorada, lubina…), lácteos ( quesos…).
- De origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos…), soja, tempeh, seitán.
¿Cuánta proteína tengo que consumir?
Las recomendaciones de proteínas varían según diversos factores como:
- El protocolo nutricional.
- Persona sedentaria o deportista.
- Según la etapa de la preparación física.
- Adolescentes o ancianos.
A continuación comentamos de forma general las recomendaciones para cada tipo de persona según la situación en la que se encuentre:
- Personas sedentarias: 0,8 – 1,0 g/kg/d
- Deportistas con duración moderada de entrenamiento: 1,0-1,5 g/kg/d
- Entrenamientos intensos con altos volúmenes: 1,5-2 g/kg/d
- Adolescentes que practican deporte: 1,3-1,6 g/kg/d
- Deportistas de resistencia: 1,2 -1,6 g/kg/d
- Deportes de fuerza: 1,6-1,8 g/kg/d
- Pérdida de peso como objetivo: 1,8-2,7 g/kg/d.
Ahora que ya sabes todo lo necesario sobre la proteína, no te olvides de consumir la dosis adecuada.
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