Estamos a 18 de Agosto y se nota la calufa (o al menos en el sur de España). Hay que tener en cuenta que la nutrición a altas temperaturas se verá afectada para nuestros deportistas, teniendo que modificar las recomendaciones nutricionales e hídricas, siendo de vital interés en deportistas que entrenen bajo climas calurosos.

Por cada grado centígrado que la temperatura exceda de los 30ºC se debe incrementar el consumo calórico en un 0,5% ya que en dicha situación se produce un aumento de las tasas cardíaca, ventilatoria y de sudoración.

Hidratos de carbono y lípidos

En cuanto al consumo de carbohidratos y lípidos no se requiere modificación aunque en comparación con un ambiente más neutro, durante el ejercicio prolongado en calor el glucógeno muscular se oxida en mayor índice.

Proteínas

En referencia a la ingesta proteica, se sabe que en condiciones de sudoración abundante producen pérdidas considerables de nitrógeno.  Además, los aminoácidos libres se pierden con el sudor en rangos cercanos a 1,5g por cada 3L de sudor, siendo la tercera parte aminoácidos esenciales. 

Por ello, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para compensar dichas pérdidas.

Hidratación a altas temperaturas

Una hiperhidratación planificada (sobrecarga de líquidos) antes del ejercicio puede mejorar la tolerancia al calor.  La ingesta de sodio (60mg/kg peso) dos horas antes del ejercicio en calor, conlleva a una sobrecarga de líquidos pre ejercicio y una mejora del rendimiento.

Minerales y vitaminas en altas temperaturas

Con el tema de minerales hay que prestarle atención al sodio y al potasio, para lograr una regulación del equilibrio sodio/potasio. En ejercicios de duración superior a una hora la ingesta de sodio es de 0,5-0,7 g/l. En caso de deportistas con calambres habituales se debe incrementar hasta 1,5g/l. Respecto al hierro hay prestarle especial atención en individuos con baja ingesta o absorción.

Las pérdidas de vitaminas por el sudor no representan un factor importante en la depleción de los depósitos corporales. Por ello, no sería necesario aumentar su consumo.

Estas son las recomendaciones principales a tener en cuenta para lograr una buena nutrición a altas temperaturas. Si necesitas una ayuda personalizada para mejorar el rendimiento deportivo en tu deporte, ponte en contacto con nosotros y te asesoraremos de forma personalizada. Lo puedes hacer a través de nuestra web o por el email info@nutrihealthgundin.com