La operación bikini te pone la cabesita loca y por ello hemos decidido publicar una serie de artículos en los que detallamos paso a paso lo necesario para conseguir perder grasa y lograr esos abdominales que tanto deseas. En este artículo nos centraremos en el calculo de calorías con un ejemplo práctico.
Comenzaremos por los cimientos, y poco a poco iremos subiendo escalones para llegar al objetivo final, que es conseguir que aprendas a perder grasa por tu propia cuenta.
El primer paso que debes de tener en cuenta es el cálculo de los requerimientos energéticos. Aquí es donde entra en juego el famoso déficit calórico (gastar más calorías de las que consumimos).
¿Cómo se consigue? Vamos a por ello!
Las necesidades de energía dependen de los siguientes factores:
- Composición corporal: peso, altura y estructura física.
- Sexo: Hombre o mujer.
- La actividad diaria: tanto en el trabajo cómo en la práctica deportiva.
Estos son los puntos principales a tener en cuenta, aunque hay otros factores como padecer alguna enfermedad, en la que tendríamos que valorar más detalles. En el caso de padecer una patología, te recomendamos que acudas a un profesional y que no juegues con tu salud.
Ya tienes la base para adentrarte en la parte práctica e ir a por los cálculos (espero que hayas sacado un PA en matemáticas durante la primaria, en el caso contrario te recomiendo revisar conceptos previos).
Cálculo de calorías
Para realizar los cálculos con métodos indirectos tienes muchas fórmulas, nosotros vamos a utilizar las de Harris y Bennedict, para conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB).
Hombres: 66,4730 + [ 13,7516 x Peso (en kg) ] + [ 5,0033 x Talla (en cm) ] – [ 6,7550 x Edad (en años) ]
Mujeres: 655,0955 + [ 9,5634 x Peso (en kg) ] + [ 1,8496 x Talla (en cm) ] – [ 4,6756 x Edad (en años) ]
Como puedes apreciar, necesitas el peso (en ayunas), la estatura y la edad para poder realizar la fórmula.
- Ejemplo: Pepe, 80 kg, 170 cm y 50 años
Hombre: 66,4730 + [ 13,7516 x 80 ] + [ 5,0033 x 170 ] – [ 6,7550 x 50 ] = 1679,412 kcal
Ya tienes el cálculo de las calorías de Pepe en reposo. Ahora necesitas averiguar el gasto en las actividades diarias y en el ejercicio físico. Para realizar estos cálculos, vamos apoyarnos en la siguiente tabla:
¿Y ahora, cómo continuamos con los cálculos?
Necesitas la siguiente fórmula: GAF = (xh x 60 min) x Peso (kg) x FA
Es decir, multiplicando el tiempo en minutos que se dedica a la actividad, por el peso corporal y por el factor de actividad de la tabla.
- Ejemplo: Pepe, 80 kg y juega 2 horas al fútbol.
GAF= (2 x 60 min) x 80 x 0,14 = 1,344 kcal
Para terminar, necesitas el Gasto Energético Total (GET), que lo calculamos sumando la TMB y el GAF.
GET= 1679,412 + 1,344 kcal = 3.023, 412 kcal. Puedes redondear en unas 3.000 kcal aprox.
Estas son las calorías con las que Pepe mantiene el peso actual (mantenimiento). Para generar el déficit calórico, debe consumir menos de 3.000 kcal. Con un recorte de 300-500 kcal de base sería suficiente para empezar con su objetivo de pérdida de grasa.
Espero que te haya sido de ayuda, si tienes cualquier duda a la hora de realizar los cálculos puedes escribirla en los comentarios o en el email info@nutrihealthgundin.com y te ayudaremos lo antes posible.